Вопрос психологу
График маршрута автобуса
Памятки по правилам дорожного движения
Паспорт дорожной безопасности
Организация и безопасность жизнедеятельности детей во время каникул (памятка для родителей и преподавателей)
Памятка о мерах пожарной безопасности
Статистика
Онлайн всего: 15 Гостей: 15 Пользователей: 0
|
Рацион питания младшего школьника
(Из
Методических рекомендаций «Формирование культуры здорового питания обучающихся,
воспитанников», разработанных Институтом возрастной физиологии РАО)
Рацион питания младшего школьника
Пища
является источником энергии и пластического материала, необходимых для
нормального роста и развития организма. Основными компонентами пищи являются
белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли. Каждое из этих пищевых
веществ выполняет определенные функции в организме, а недостаток или отсутствие
одного из них приводит к серьезным нарушениям здоровья. Рациональное питание
предполагает включение в ежедневное меню определенного перечня продуктов и
блюд, служащих источником пищевых веществ – молока и молочных продуктов, мяса,
рыбы, овощей и фруктов, круп
и продуктов из зерна.
Основными
компонентами, входящими в состав пищи, являются белки, жиры, углеводы,
витамины, минеральные соли. Белки в человеческом организме выполняют целый ряд важнейших
функций. С ними связаны
основные проявления жизни – обмен веществ, сокращение мышц, способность к росту
и размножению, работа нервных волокон, а именно перенос информации, иммунитет.
Наш
организм обладает лишь незначительными резервами белка и нуждается в постоянном
его восполнении. Особенно важно регулярное поступление белка с пищей в детском и
подростковом возрасте, когда организм активно растет и развивается. В рационе
питания младшего школьника должно быть около 90 грамм белка. Источником белка
является растительная и животная пища. Очень важно, чтобы в рационе питания
ребенка были как растительные, так и животные белки. Причем, на долю животных
белков должно приходиться не менее 50% от общего количества белков в рационе.
Животные белки имеют высокую биологическую ценность, содержат незаменимые
аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны
поступать с пищей.
Сегодня довольно популярными стали идеи вегетарианства - когда из рациона
питания полностью или частично исключаются животные белки. Но диетологи
предупреждают – такой
тип питания недопустим для детского организма. Недостаток или отсутствие
животных белков может вызвать серьезные нарушения развития.
Жиры входят в состав
всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, а также
обеспечивают организм энергией.
В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Основные
источники полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к незаменимым
пищевым веществам (обязательно должны поступать с пищей) - растительные
жиры. В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот. Растительные
жиры - источник витамина Е и фосфолипидов. Животные жиры обеспечивают организм
витаминами А и Д. Среднесуточная потребность младшего школьника в жирах
составляет около 100 грамм. В рационе питания младшего школьника должны
сочетаться как растительные, так и животные жиры. При этом оптимальное
соотношение составляет 1 к 2.
Углеводы – основной источник
энергии для организма. Помимо этого углеводы входят в состав клеток и играют
важную роль в обеспечении иммунитета. В среднем на углеводы приходится от 50 до
60% калорийности дневного
рациона человека. Среди наиболее важных для питания - глюкоза, фруктоза,
сахароза, мальтоза (легко усваиваются) и крахмал, гликоген (медленно
перевариваются), клетчатка (неперевариваемый полисахарид). Необходимо, чтобы
потребность организма в углеводах удовлетворялась, главным образом, за счет
продуктов на основе цельных злаков (крупы, хлеб, готовые завтраки и т.д.),
овощей и фруктов -
около 350 грамм. Все они содержат медленно усваивающиеся углеводы, постав-
ляющие организму энергию продолжительного действия. А вот источники легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, кондитерские изделия) должны составлять не
более 10-20% от общего количества суточной нормы углеводов.
Витамины и
минеральные вещества – участвуют в регулировании практически всех физиологических и метаболических
процессов в организме и обязательно должны поступать с пищей. Источником
этих веществ служат разные продукты – овощи, фрукты, мясо, молоко, крупы и
т.д. А значит, для профилактики дефицита витаминов и минеральных веществ
необходимо питаться разнообразно.
Для
того чтобы организм ребенка получал все необходимые питательные вещества, его
рацион должен содержать следующие виды продуктов.
Овощи и фрукты. Растительная пища обеспечивает
наш организм витаминами, пищевыми волокнами, которые стимулируют работу
кишечника, нормализуют обмен веществ, а также абсорбируют на своей поверхности
токсины и выводят их из организма. В ежедневном меню младшего школьника должно
быть 300- 400 грамм овощей
(без учета картофеля) и 200-300 грамм фруктов и ягод (желательно в свежем
виде). При этом следует использовать разные овощи и фрукты, так как они
являются источниками разных витаминов и минеральных веществ.
Продукты из злаков. Являются
источниками углеводов, белка, минеральных веществ и витаминов. Особенно велико
содержание полезных веществ в продуктах, которые приготовлены из цельных злаков
- хлебе, хлопьях, крупах и т.д. Их производят из неповрежденного зерна -
молотого, раздробленного или превращенного в хлопья, содержащего все основные
составляющие: эндосперм, зародыш и отруби в природной пропорции. По
сравнению с рафинированной мукой или очищенным
зерном в цельных злаках больше витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон.
Нерастворимые пищевые волокна, набухая в желудочно-кишечном тракте,
способствуют формированию чувства насыщения, стимулируют моторику кишечника,
тем самым снижая вероятность запоров. Они замедляют расщепление и всасывание
белков, жиров и углеводов, что обеспечивает стабильность концентрации сахара в
крови. Растворимые пищевые волокна снижают уровень холестерина, а также
являются питательной средой для полезных
бактерий кишечника.
Мясо, птица и рыба. Блюда из мяса,
птицы и рыбы являются важнейшими
источниками белка, витаминов группы B, железа, цинка. В рыбных блюдах к тому же
содержится витамин Д, жирные кислоты, йод. Все эти составляющие игра- ют важную
роль в развитии детского организма. Для питания ребенка рекомендуется
использовать нежирную говядину, телятину, курицу, индейку. Полезны и
субпродукты - почки, печень, сердце. Среди рекомендуемых видов рыб – треска,
навага, судак и т.д. Не стоит часто включать в рацион питания ребенка рыбные
консервы, так как они содержат значительное количество соли и способны оказывать раздражающее действие
на желудок и кишечник детей.
Среднесуточная норма блюд из мяса и птицы для младшего школьника составляет
150-180 грамм, из рыбы – 50 грамм.
Молоко и молочные продукты. Молоко
относится к наиболее ценным продуктам детского питания, являясь не только
источником белка и жира, но и легко- усвояемого кальция, необходимого для
формирования костной ткани. В молоке содержится витамин В2, играющий важную роль в обеспечении
нормального зрения и участвующий в процессе кроветворения.
Рекомендованная ребенка суточная норма молока – около 2 стаканов. Организм
некоторых детей (в разных
регионах страны их число колеблется от 20 до 80%) не может усваивать молоко. В
этом случае полноценной заменой могут стать
кисломолочные продукты – йогурт,
кефир, простокваша. Все они обладают столь же ценными, как и молоко, пищевыми
свойствами и
прекрасно сочетаются с другими продуктами, повышая их усвояемость.
Растительные масла и жиры. Ежедневно
младший школьник должен
получать с пищей 20-40 грамм
сливочного масла, 5-15 грамм сметаны, 12-18 грамм растительных масел.
Растительное масло используется для заправки салатов и обжарки, сливочное – для
приготовления бутербродов и заправки блюд (например, каши).
Вода и напитки. Младшему школьнику в сутки нужно
приблизительно 1,5 литра жидкости. Но не забывайте, что ее источником являются не
только вода и напитки, но и другая пища, которую ребенок съедает. Для детей лучше выбирать
чистую природную воду с оптимально сбалансированным минеральным составом (так
называемая столовая вода, содержащая не больше 1 г солей на литр). Очень
полезны для ребенка соки, на 100% изготавливаемые из фруктов или овощей. Они являются
источником витаминов, минеральных солей, пищевых волокон. Однако использовать
их следует умеренно из-за большого содержания глюкозы и фруктозы. Диетологи
рекомендуют включать в рацион питания ребенка не более 2 стаканов сока в
день. А вот газированные напитки нужно исключить из ежедневного рациона и
давать их детям лишь изредка. Эти напитки содержат большое количество сахара
и углекислоты, способной раздражать слизистую желудка. К тому же, газированные напитки готовятся из
концентратов и содержат много консервантов, красящих веществ, ароматизаторов,
которые также могут вызывать раздражение желудка и способствовать возникновению
аллергии.
Важным
условием организации рационального питания младшего школьника является правильное распределение калорийности и состава
пищи
в течение суток. В ежедневном рационе питания должно быть 4 основных приема
пищи.
На
завтрак ребенку можно предложить творожное блюдо, блюдо из яиц. Дополнительно -
сыр, рыбу, сосиски. Хотя лучше, если утром ребенок будет получать не животные,
а растительные белки. В качестве питья может быть какао - наиболее питательный напиток (в чае
и кофе практически отсутствуют калории, калорийность же какао сопоставима с
калорийностью сыра).
Энергетическая
ценность обеда составляет 40% от среднесуточного количества калорий. В его состав
входит максимальное количество суточной нормы мяса, рыбы или птицы, а также
значительная часть овощей.
Обед должен состоять из 4 блюд; закуски, первого блюда, второго блюда, третьего
блюда. Каждая составляющая обеда выполняет свою функцию: закуска, вызывающая
сокогонный эффект,
подготавливает желудочно-кишечный тракт к процессу пищеварения, первое и
второе блюдо обеспечивают организм необходимым количеством пита- тельных
веществ, третье блюдо (как правило, это соки или компоты), поддерживает водный баланс
организма, а также содержит витамины.
Полдник
обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочные напитки (кефир,
ряженку, простоквашу, ацидофиллин и др.) и булочку, которые из- редка можно
заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а также кондитерскими
изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.).
На
ужин приходится 20-25% ежедневного количества питательных веществ, необходимых
ребенку. На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на
завтрак, исключая только мясные и рыбные блюда, поскольку богатая белком пища
возбуждающе действует на
нервную систему ребенка и медленно переваривается. Особенно рекомендуются на
ужин творожные блюда.

Режим и гигиена питания младших школьников
Регулярность
является одним из важных принципов рационального питания и непременным условием
сохранения здоровья ребенка. Режим питания опре- деляется количеством приемов
пищи в течении дня, интервалами между ними, а также распределением калорийности по
основным приемам пищи. Для младшего школьника рекомендовано 4-5 разовое
питание, при этом перерыв между ними не должен быть больше 3,5 часов. При этом
режим питания школьника должен также учитывать образ жизни и нагрузки ребенка.
Соблюдение
режима - один из основных принципов правильного питания, важное условие сохранения
здоровья. Обычно для школьника необходимо 4 или 5 приемов пищи. При более
частом приеме пищи может снижаться аппетит или развиваться ожирение. При
трехразовом питании в каждый прием приходится употреблять большее количество пищи, а значит, затрудняется
процесс ее переваривания.
Режим питания
определяется не только числом приемов пищи и интервалами между ними, но и
количеством калорий на прием. Так, при 4-х кратном питании на первый завтрак должно приходиться
25% калорийности от общего
суточного рациона, второй завтрак - 15%, обед- 35%, ужин - 25%. При 5-ти кратном питании (которое
особенно рекомендовано ослабленным детям и детям, испытывающим высокие
нагрузки) – распределение по калорийности иное – завтрак- 20%, второй завтрак -
10-15%, обед - 30-35%, полдник - 10-15%, ужин - 20%.
Организм
младшего школьника наиболее активно расходует энергию в утренние часы, поэтому
завтрак должен стать обязательным компонентом рациона питания каждого ребенка.
Установлено, что регулярный прием пищи по утрам значительно снижает риск возникновения желудочно-кишечных
заболеваний. "Завтракающие”
дети более устойчивы к стрессам,
умственным и психоэмоциональным нагрузкам. А еще завтрак способствует
сохранению нормального веса у детей. Установлено, что около 44% тучных
мальчиков и 20% девочек не завтра- кают.
Рекомендуемое
время для завтрака для школьников младших классов – 7.30-8.00 ч.
Рекомендованное
время для обеда – 13.00-14.00 ч. При соблюдении регулярного питания организм
заранее готовится к приему пищи, а у ребенка "вовремя” возникает аппетит.
Регулярный прием пищи -
лучшая профилактика гастрита. Не все дети могут быстро "настроиться” на обед.
Поэтому не следует сажать ребенка за стол сразу же после шумных, подвижных
игр, необходимо дать ему 10-15 минут для того, чтобы успокоиться, что особенно
важно для активных, легковозбудимых детей. Оптимальное
время для ужина – 18.00-19.00 ч. При этом последний прием пищи
должен быть не позднее 2-2 - 5 часов до сна. В том случае, если ребенок ужинает
позже, нарушается его ночной сон, соответственно организм не имеет возможности полноценно отдохнуть.
Многие
родители, не имеющие возможности контролировать питание ребенка в течение
дня, пытаются компенсировать возможный недостаток питательных веществ
обильным ужином. На самом деле, это не решает проблему полно- ценного питания,
поскольку пища полностью не переваривается, ребенок плохо спит, становится
беспокойным, легко
утомляется. У некоторых детей (впрочем, как и у взрослых) наблюдается так называемые приступы "ночного
голода”, когда аппетит возникает в позднее время. Связано это с особенностями
синтеза в организме особого вещества - триптофана, способного стимулировать
аппетит. Повышенная выработка триптофана, в свою очередь, обусловлена
избыточным потреблением углеводов в течение дня.
Режим
питания школьника должен учитывать его образ жизни (интенсивность учебной нагрузки,
занятия спортом, посещение кружков и курсов и т.д.) и его распорядок дня. Так, режим питания школьника-спортсмена отличается от режима, принятого для детей данной возрастной ̆ группы. Если
занятия спортом проводятся утром, энергетическая ценность завтрака должна быть
повышена до 35% от общей суточной калорийности
рациона. При вечерних тренировках калорийность ужина повышается в 1,5 – 2 раза. В
дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но калорийной, богатой белками и
углеводами. При этом следует избегать жирной пищи.
Особого
внимания заслуживает вопрос, связанный с перекусами - едой между (а
зачастую, и вместо) основными приемами пищи. Зачастую для них используется
высококалорийная пища,
содержащая много жиров и углеводов. В результате, при избыточной калорийности организм
не получает необходимые питательные вещества, прежде всего, витамины. Питание
«всухомятку» становится причиной многочисленных заболеваний
желудочно-кишечного тракта, появления лишнего веса.
Причина
предпочтения перекусов нормальному питанию во многом коре- нится в
несформированности у ребенка основ культуры питания. Нужно отметить, что
перекусы могут быть в рационе питания ребенка, но для них рекомендуется
использовать фрукты, салаты, молочные продукты, орехи. И перекусить такой пищей можно между
основными приемами пищи, а не вместо обеда, завтрака или ужина. Их роль –
помочь избавиться от чувства голода.
|
Решаем вместе
Есть предложения по организации учебного процесса или знаете, как сделать школу лучше?
Телефонная линия "Ребёнок в опасности" следственного управления Следственного комитета России по Пензенской области: 36-17-19, с мобильного телефона - 123
"Телефон доверия" следственного управления Следственного комитета России по Пензенской области: 36-17-58
|